昼間の過ごし方で睡眠の質が決まります

気分爽快で起きられる朝があれば、睡眠時間は十分なのに疲労感が残り、寝足りない朝もある‥この差は何でしょう。眠る時に副交感神経のスイッチがしっかり入ってないと翌朝の爽快な目覚めが得られません。朝起きて、全身疲労があるのは、交感神経の働きが活発のまま眠っているからなのです。

 

睡眠には、脳が起きている状態で眠りが浅いレム睡眠と、脳の活動が低下し、眠りが深くなるノンレム睡眠があります。この二つの睡眠が約90～120分のワンセットで起床まで繰り返されます。就寝後、最初のノンレム睡眠が一番深くなりますが、交感神経が優位なまま眠りにつくと、この最初の90分が深い眠りにならず、浅い眠りのままで脳を休めることができません。

 

 

眠る前の入浴やストレッチも睡眠の質を高める方法ですが、昼間の過ごし方も、睡眠の質を左右します。人間の脳内では、夕方になると天然の睡眠薬が作られます。それが睡眠ホルモンの「メラトニン」です。メラトニンは、網膜に光が当たっている日中は分泌が始まります。このメラトニンの材料となるのはセロトニンです。眠るまでにメラトニンがたくさん分泌されるのは、日中にセロトニンが合成されている必要があります。セロトニンを増やすには、太陽光を浴び、適度に体を動かすことがポイントです。日中、それを実践していれば、眠る前までにメラトニンが分泌されています。

 

夜、寝床に入るとメラトニンが体に号令をかけ、副交感神経が高まり、最初のノンレム睡眠も深くなり、翌朝すっきり目覚めることもできるのです。

 

 

❋いい睡眠を得るための６つのチェックポイント❋

①太陽光を浴びているか　太陽光でメラトニン分泌が促され、体内時計もリセットされ、夜になると自然に眠くなります。

②適度に体をうごかしているか　適度な運動はメラトニンの元になるセロトニンを分泌させるセロトニン神経を活性化させます。

③入浴時、湯船に浸かっているか　睡眠と入浴はセットです。

④寝具は自分に合っているか　首や腰に不調を抱えてる人は、柔らかすぎる枕やマットレスがさらに負担になるので要注意。

⑤寝室の環境は暑すぎたり、明るすぎないか　室温は季節や寝具の状態にもよりますが15度から26度が理想的。寒くても靴下は履かない方がベター。少し朝日が入るようにしておく。部屋は真っ暗か、薄暗い程度。

　　❋こんな寝室はNG　暖房をつけたまま寝る。照明が明るすぎる。枕元にスマホを置く。

⑥眠り始めから、90分間、ちゃんと眠れているか　眠りに入って最初の90分は最も深いノンレム睡眠状態になります。ここを死守するだけでも、睡眠の質はかなり向上します。