フレイルが心配ならば食べたいもの

『BCAA(分岐鎖アミノ酸)』という言葉を聞いたことはありますか？

これは必須アミノ酸であるバリンやロイシン、イソロイシンの総称で、筋肉が動く時のエネルギー源となり、筋肉の分解を抑えたりします。野菜やキノコ類にも含まれているので、以下紹介するものをバランスよく摂取することが、筋肉の健康を維持するポイントです。

 

マグロ　　BCAA(分岐鎖アミノ酸)を食べ物から補給するのはマグロやカツオ、アジなどの魚や、鶏肉などが有効です。植物性タンパク質の代表である大豆製品からも摂取できます。赤身肉にもBCAAが多く含まれます。なかでも筋タンパクの合成を促すロイシンの補給におすすめです。

 

卵　ビタミンC以外の栄養を含むといわれる卵。卵黄に豊富なオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸や、健康維持に役立つリン脂質(レシチン)が、活力ある生活をサポートしてくれます。体重55キロ前後の高齢者であれば毎日1～2個の卵を摂ると筋力維持に役立ちます。

 

ブロッコリー　ブロッコリーはアスリートが好んで食べる野菜です。BCAAがバランスよく含まれ、筋肉の成長や回復を助けます。

 

ウナギ　ウナギに含まれるビタミンB群は、食事でとった糖質を効率よくエネルギーに変える作用や、筋肉の疲労を回復させる効果があります。ウナギにはロイシンなどの必須アミノ酸も豊富で、必須アミノ酸がバランスよく含まれるアミノ酸スコア100の食品です。さらに、悪玉コレストロールの働きを抑える不飽和脂肪酸やオメガ３脂肪酸の補給もできます。

 

キノコ類　腸内環境の乱れが、特に高齢者や疾患のある人にとって、筋肉量の減少につながるという報告があります。腸内環境を整えるのは、食物繊維や発酵食品などです。低脂肪で食物繊維やミネラルが豊富なキノコはサルコペニアの予防もサポートします。

 

高野豆腐　高野豆腐には大豆製品の栄養素に加えて、凍結や低温熟成の過程で生まれるレジスタントプロテインが豊富です。レジスタントプロテインは難消化性プロテインとも呼ばれる通り、体内で消化されにくく、食物繊維のような働きをするタンパク質です。高野豆腐は､タンパク質とともにカルシウムもとれるので、フレイル予防に役立ちます。

 

チーズ　乳製品も筋力アップに役立ちます。チーズには、必須アミノ酸のロイシンが多く含まれています。筋肉の合成を促すロイシンと、筋肉の動きをサポートするカルシウムを同時に摂取できることで効率よく筋肉の健康をサポートできます。

 

納豆　納豆は、これだけで筋力アップの栄養素が整う食べ物です。まず、納豆にはBCAAがバランスよく含まれています。大豆のたんぱく質が筋肉の成長を助けカルシウムとカルシウムの骨定着を助けるビタミンKが骨密度を高めて筋肉量をふやしてくれます。さらに発酵パワーで筋肉の分解を抑制します。