植物性たんぱく質を上手に摂りましょう

積極的に摂取したい植物性たんぱく質の代表は『畑の肉』と呼ばれる大豆と大豆を使った豆腐や納豆などの大豆食品です。古くから肉食を禁じられていた僧侶の貴重なたんぱく源として知られるとおり、たんぱく質が豊富なうえに脂質が少なく低カロリー。

筋肉合成を促すBCAAの1つ『ロイシン』や、他の必須アミノ酸もバランスよく含まれています。多めに摂ってもカロリーオーバーになる心配はほとんどなく、ダイエット向きの食品です。

植物性たんぱく質は単独で摂るのではなく、動物性たんぱく質と組み合わせた方が、献立の味の変化という点、栄養バランスの面でも理想的です。

 

植物性たんぱく質　摂り方のコツ

❋植物性たんぱく質と組み合わせる。（バランスは１対１が理想）動物性たんぱく質と組み合わせると、必須アミノ酸が不足する心配が減るので理想的。

❋小麦など穀物から摂る時は１食分の量に注意する。穀類にもたんぱく質が含まれており、糖質が多いので摂り過ぎに注意。　　　　

 

植物性たんぱく質　選び方のコツ　

❋豆腐は絹ごしより木綿の方がいい。豆腐はアミノ酸スコアが高い良質なたんぱく源。選ぶならよりたんぱく質が多い木綿を。

❋脂肪燃焼力を上げたいなら大豆製品を選ぶ。大豆たんぱく質のアルギニンなどには、脂肪の燃焼を助ける作用があるので朝晩に活用を。

　　　　　　

【動物性と植物性たんぱく質のおすすめの組み合わせ例】

動物性たんぱく質　:　植物性たんぱく質＝１：１で摂るのにおすすめのメニュー例です。身近にあって摂り続けやすい食材を選んでOK。

動物性たんぱく質の割合が30％以下になるとアミノ酸のバランスが崩れやすくなるので要注意。

【朝食】　　卵＋納豆　　　　　

　　　睡眠中に失われたアミノ酸の補給のため、たんぱく質をしっかりと摂りたい朝。卵と大豆製品を活用すれば、手軽に補給できます。

【昼食】　　肉類＋穀物(小麦など)

　　　麺類や丼もので炭水化物中心になりがちなランチには、肉(または魚)のおかずをプラスしてたんぱく質も忘れずに。

　　　定食を選ぶのもおすすめ。

【夕食】　　魚類＋豆腐

　　　夜は糖質を控えめにして、その代わりに魚類や肉類＋大豆製品でたんぱく質をしっかり摂る。

　　　重すぎない魚類と豆腐なら脂質も低めで理想的。