入眠後3時間の深い眠りがポイント

何時に眠るかよりも寝始めの3時間が大事

『睡眠のゴールデンタイム』とは、『成長ホルモン』が分泌される時間帯という意味で、そういわれています。成長ホルモンは、骨や筋肉の成長のほか、細胞の修復やタンパク質の合成にも関わる大事なホルモンです。しかし、分泌されえる時間帯が限られているわけではありません。

 

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があり、寝始めの約3時間に深いノンレム睡眠が現れます。成長ホルモンはこの時に集中して分泌されます。したがって、寝始めの3時間にぐっすり眠っていれば、何時に就寝したとしても、成長ホルモンはしっかり分泌されるのです。

 

睡眠は細切れではなく、まとめてとりたい

ノンレム睡眠とレム睡眠は平均90分周期で交互に現れます。では90分単位で3時間ずつ睡眠をとればよいかといえば、そうはいきません。脳と体の疲れを回復させるという睡眠の役割は、90分眠れば完了するというものではなく、そのサイクルを4～5回繰り返すことで、初めて果たせるものです。少なくとも6～7時間のまとまった睡眠が必要だと考えられます。

また、深いノンレム睡眠、浅いノンレム睡眠、レム睡眠を繰り返すという仕組みも、記憶の定着に重要だとされています。また、『深い眠り』を得ることも大切です。

そのためには、寝る前にやっておきたいことがあります。

1つは、脳の温度を下げること｡就床から2時間くらい前までに脳の温度が急速に下がると、寝つきがよくなり、深い眠りが得られます。

 

もう1つは寝室の環境づくりをすること。寝室の温度や湿度を調節したり、音や光で眠りが妨げられないようにします。季節に合った寝具を選ぶことも大切です。

 

運動を習慣化して眠りの質を上げよう

ジョギングや水泳などの有酸素運動を3ヶ月から半年ほど続けると、寝つきが良くなり睡眠の質が高くなるという研究結果が複数報告されています。身体が睡眠の準備をする時間が必要なので、寝床に入る4～5時間前に運動を終えるのが理想です。ただ、それより遅い時間に運動して眠れているのなら、そのまま続けても大丈夫でしょう。

 

❋睡眠中には成長ホルモンの分泌量が増える。大人になってからの成長ホルモンは、細胞は修復して疲れを取る働きをもつ。特に深い眠りの時に多く分泌され、日中の2から3倍ほどになる。