坐骨神経痛の予防法は？

2023/03/04 | カテゴリー：院長ブログ

坐骨神経痛の辛い症状から卒業するには、治療や筋力アップが大切です。

そこに加えて、腰の負担を和らげる日常生活を心がけることも大切です。

腰に優しいライフスタイルは、それだけで痺れや痛みの緩和に繋がります。

人生100年時代、痛みのない、痺れない、日常生活を過ごせるように、今から、予防し、腰痛が起きにくい身体作りをしていきましょう。

＊腰部脊柱管狭窄症の悪化を防ぐライフスタイル＊

腰部脊柱管狭窄症の方は、腰を反らせる動作は、痛みを強く感じます。少し前屈みの姿勢になると、神経の圧迫が軽くなるため、日常生活を楽に行うことができます。

・荷物は腰を落としてから持ち上げる

・少し前かがみの姿勢で生活をする

・洗濯物は低い位置で干す

など、なるべく低い位置で作業することを心がけましよう。前かがみの状態は、転びやすいので注意しましょう。杖やカートを利用したり、前かがみで乗れるように調整した、自転車を使うなど工夫することで、安全に移動ができます。就寝の際は横向きや仰向けの場合は、膝下にクッションを入れる事で腰への負担が軽減されます。

＊腰椎椎間板ヘルニアの悪化を防ぐライフスタイル＊

前かがみの姿勢は椎間板にかかる圧力が強く、より痛みを感じるため前かがみにならないような工夫が必要です。

・腰が沈み込まないようなソファーやベットを使う

・台所や洗面所は軽く膝を曲げ前屈みにならないようにする

・物を拾う際は、膝を曲げ腰を落として拾う

・机と椅子のバランスを調整する

◎理想の机と椅子のバランス

椅子の高さ=身長÷4

机の高さ=40＋(身長÷6)

例：身長175c mの方の場合

椅子の高さ=175÷4=43〜44c m

机の高さ=40+(175÷6)=69c m

腰椎椎間板ヘルニアの場合、負担が少ない姿勢の脊椎の”Ｓ字カープ”が保たれた状態がお勧めです。立っている時も座っている時も”Ｓ字カープ”を意識し、前かがみになったり無理に背筋を伸ばさないように気をつけましょう。

＊坐骨神経痛の悪化を防ぐライフスタイル＊

◎禁煙で血行改善

坐骨神経痛の痛みと、禁煙はかかわりがあります。タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させる酸素や栄養の供給を阻害してしまうことがあります。そのため、椎間板の変形が進み腰椎椎間板ヘルニアを悪化させてしまう原因となるのです。禁煙によって血行が良くなると、筋肉の緊張や強張りもほぐれ、痛みの原因物質の排出も促進され、痛みにダイレクトに影響します。

◎自分に合った靴を選ぶ

歩きにくい靴は姿勢を崩す原因になります。坐骨神経痛だけでなく、腰痛や関節痛なども起きるかもしれません。

坐骨神経痛の方は、

・ヒールが低く、3〜5c m位、なるべく紐靴で足の甲をしっかり支えられるタイプの靴

・スニーカーの場合は、足の付け根あたりで曲がる靴底の物を選ぶ

・踵をしっかり包みこんでくれるデザイン。

靴選びは姿勢バランスにも影響し、腰への負担も変わります。どの靴が自分に合った靴か、わからない場合は、シューフィッターが在中している店で相談し選ぶのが良いでしょう。

◎買い物袋やカバンはバランス良く持つ

どちらか一方に重心をかけ続けることは、脊柱が傾き筋肉の動きをアンバランスにし姿勢を崩す原因になりかねません。日常生活で使うカバンや、買い物袋を持つ時は一方ばかりでなく、両方に持つ工夫は大切です。腰に片側負荷をかけすぎないようにしましょう。

◎重いカバンを持って立つ場合は

・ショルダーバッグやリュックのストラップは短めにする

・重い荷物を持つ時は、左、右に分けたり、持ち替えたりする